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普拉提瘦腰法简单有效~超全记载!赞!

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发表于 2013-11-21 18:52:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
燃脂瘦身普拉提受到了很多爱美人士的喜爱。普拉提是什么?普拉提是1926年创立的一种健身运动,也是目前最流行最时尚的健身项目之一。普拉提是由瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后创造出来的,动作相对于瑜伽要简单,它没有复杂的动作组合,强调身体左右一起运动,能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。普拉提可以舒缓肌肉的压力和提高人体的心灵修养,还可以减肥瘦身,因此受到众多女性的追捧。简单易学的普拉提,拥有神奇的减肥效果。哈秀时尚网,分析普拉提的减肥原理和分享燃脂减肥普拉提教程,让你在健身的同时增强身体的柔韧性。让身体轻盈起来,快速拥有曼妙身材!

西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化,兼容了生理与心理的相关研究成果。
随着现代社会的发展,普拉提(Pilates)不断进行了一些人性化的改善,融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容,普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则,训练时的呼吸方式为鼻吸口呼,是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练,它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

六大原则:

1、 专注 Concentration
惟有专注才可以把精神和身体连接起来,感受到每个动作的微妙分别。利用专注力,姿势会不断地调整改良、减少伤害,提升控制力和流畅度。
2、 控制 Control
专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力,身体到达某一个姿势,更要用控制力维持,久而久之肌肉就会强化及伸展,身形会愈来愈好看了。
3 、轴心 Centering
Pilates讲求“深度腹肌”的运用,有意识地收缩身体轴心的肌肉,纠正和保持它的强度。
4 、呼吸 Breathing
Pilates配合正确的呼吸,能够激发你的腹腔肌肉,让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势,呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点,肌肉能再拉长一些,达到你之前没有到达过的动作幅度。
5、 准确 Precision
要准确,就要把思想带到运动中,集中精神不断调整。就是这些细微的分别,会令你得到截然不同的感受。
6、流畅 Flow
速度要均匀,不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。
7、结束后 Last
做完普拉提训练后可尽快达到显著减肥的效果。
做“普拉提”的动作,精准是取得好效果的前提。[1]
历史

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提(pilates)是一项超过80年,独特神奇的组合运动系统疗法,取名于其创始人(Joseph H.pilates)约瑟夫·普拉提先生。
现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部颈部,解决肩部问题,收紧手臂腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

发明者:

普拉提(Pilates)先生在1880年出生于德国,自小体弱多病,后立志强健身体并学习钻研多种运动疗法,在14岁时,体格己强壮得足以当解剖学图片中的模特!之后他不断通过实践逐步形成系统的运动疗法。
1912年,32岁的约瑟夫·普拉提搬居英国,并在第一次世界大战期间利用普拉提(pilates)的独特有效的运动疗法,帮助大批囚犯康复身体,近而受到大众的关注。
1926年,46岁的普拉提移民美国纽约,并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉;在纽约第八大道,普拉提(pilates)夫妇设立了普拉提工作室(The Pilates studio),专门为著名的舞蹈家、演员、运动员提供针对性的运动疗法训练,由于效果显著从此誉满美国,后来更逐步获得世界各国及各界的认同和肯定。
直至1960年左右,80岁的普拉提先生仍然和妻子采取亲自教学的方式经营工作室,今天工作室仍在原址由他的主要学生Romana kryzanowska女士坚持经营!
1967年,普拉提先生辞世,享年87岁。
“快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务”。他在1945年写下了上面这段话,这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。

特点:

揉合东方和西方运动概念而成的西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提(Pilates)把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必须和呼吸相协调,所以Pilates适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一,其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮,通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条,还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。
具有安全性它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间,有一块柔软的地毯,你就可以进行练习,达到身体与意念的完美结合。
强调静止中的控制过程这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则,令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大,但它讲究控制、拉伸和呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。

效应:

明星的普拉提亚洲小天后萧亚轩(Elva)就是这一健身方式的热衷者!
萧亚轩跟Pilates在2005年结缘,她首度接触Pilates的时候,就对这个简单易做但对肌肉力量的训练非常有效的运动,留下了深刻的印象。刚开始练习时,Elva每天在睡前做半个小时的Pilates,14天内瘦了3公斤,从此,萧亚轩就爱上了Pilates这项运动。由于萧亚轩勤练Pilates有成,她已经出版了一本关于Pilates的书,在众多的Pilates招式中,萧亚轩会把那些自己亲身锻炼过并且效果显著的动作,推荐给大家,同大家一同分享Pilates的乐趣!
一些好莱坞的大明星,如麦当娜产后为恢复体形进行的Pilates练习,收到了惊人的瘦身效果,另外如珍尼弗·洛佩兹、莎朗斯通茱莉亚·罗伯茨、麦莉·塞勒斯等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持着骄人的身段,巨大的明星效应也使得Pilates的人气指数急剧上升,在全球范围内掀起了一股练习Pilates的热潮!
让肌肉线条伸展在健身房练别的运动,主要的功能可能是锻炼心肺,普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受,做起来还挺愉快,不消说,肯定是做错了!
运动刚柔结合普拉提近来受到欢迎的很大原因,是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。
普拉提,不仅仅能够改善人体的外在形态,其实,它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如:身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等!
在伸展呼吸中放松坐办公室的人,大多数腰间有赘肉,普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来,腿尽可能往远处伸展,配合呼吸。想像一下,你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里,健身教练在指导着你进行练习。没有压力,没有烦躁,处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人,只在运动中沉醉。
你可以通过做普拉提获得以下的益处:
一个健康柔软的背普拉提可以给你的脊椎更多的支撑,给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长,它同样可以让你的有更多的灵活性,把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题,比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。
温和的训练
体形塑造计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快,它更多的象是去做
物理治疗疗程。实际上,不像其他的运动,你可以安全的每天做,而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而,为了达到锻炼效果,你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是,你必须要持之以恒,这是关键所在。
提高精神和活力普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让你的心灵平静,缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候,可以帮你的促进你的循环系统的运转,扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静,协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力,你将会得到身心的健康。
更好的平衡性和协调力在你四五十的时候,你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。
减少疼痛和僵硬如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼,你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的,因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性,减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱,它们可以让你的肌肉健康,将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生,可以让你的腿,背,颈和肩膀的肌肉放松,缓解疼痛感和紧绷感。
恢复怀孕前体形很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间,但是你需要有规律的做一些运动,你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力,你只需要稍做运动,它们就会回到原状。

  以下介绍普拉提瘦腰法,让我们跟着节拍一起练习吧。这套瘦腰法的动作名称叫“百拍”,它是普拉提最原始的动作,通过手臂的拍动和深呼吸进行“热身”,并且收紧腹肌,长期坚持练习有瘦腰的效果。


  第一步、仰卧:双臂平放于身体两侧,掌心向下。双膝并拢,屈膝,大腿与脊骨成90度角,脚趾略高于膝盖


  第二步、呼气:用力抬起头、颈、肩部。并抬高手臂与地面成水平,保持腹部收缩内曲。如果感觉上抬颈部很费力,可以在脑后垫上毛巾或是一个小枕头。


  第三步、拍手:保持身体的姿势,上下拍动双臂,每次拍动手臂都要配合呼吸。吸5下、呼5下,为一组,持续拍动50次(5组)。手臂拍动时,从指尖到肩膀要保持一条直线,不要耸肩。切勿将盆骨抬离地面,保持自然中轴的位置,腰部与地面可以留一定空隙。


  提醒:动作期间保持背部平坦,腹部缩紧。要完全并均匀地吸气和呼气,初学者会感觉腹肌酸痛。


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 楼主| 发表于 2013-11-21 18:54:46 | 显示全部楼层
原则:
专注一边做Pilates一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里欢乐时光、电视有什么节目看的话,你一辈子都不会练出什么成果,挂着张望身边一起上课的型男索女,一个不留神还会弄伤自己呢。
惟有专注才可以把精神和身体连接起来,感受到每个动作的微妙分别。利用专注力,姿势会不断地调整改良、减少伤害,提升控制力和流畅度。“专注的人最好看”这句话你听过吧?想自己的Pilates做得好看,就好专注。
控制Pilates的“控制”是讲求“由内到外”。太深奥了?其实一点也不。
专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力,身体到达某一个姿势,更要用控制力煞擎维持,久而久之肌肉就会强化及伸展,身形会愈来愈好看了。
做Pilates是你会发觉,单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的;你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉,才可以控制到你的动作。
由内至外的强化起来,你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉,突然都会被招上战场了。
当你握有身体的主导权时,你也同时掌握了自己。
轴心幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角,Pilates着重的是这个盒子的强化。很多人的“轴心盒子”都软弱无力,或仿如中间被人揍了一拳,或歪歪斜斜的变了S型。Pilates讲求“深度腹肌”的运用,有意识地收缩身体轴心的肌肉,纠正和保持它的强度。
手瓜突起、大腿粗过腰,不代表身体强壮;相反,全身大大旧肌肉,只给人笨拙的感觉。其实,每一种运动,起始点都在盆骨和躯干,强化了这个轴心,就能够更自如地控制四肢,连走路时的模样都不同了。
呼吸专注的时候,我们会不自觉地屏住呼吸。其实,这只会令我们更加紧张,减低灵活性和反映力。呼吸对任何运动都十分重要,尤其做Pilates配合正确的呼吸,能够激发你的腹腔肌肉,让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势,呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点,肌肉能再拉长一些,达到你之前没有到达过的动作幅度。
利用正确而深度的呼吸,还可以把滞留在体内的废物排出,令心里的压力释放出来呢。
在下一章“普拉提基本功”里,Maggie会教你Pilates的呼吸方法。
准确我上健身室时发现了一班热衷分子,他们多数是十多二十岁嚷着要keep fit的女孩子,一星期做足七日运动,上搏击课、举重课、韵律课,勤力得可以。差不多一年过后,她们的肥肉却没有寸减,肌肉也没有锻炼出来。
问题在于她们做什么运动也是随便地混过去,出拳时手垂在腰、蹲下时却连腿也不肯屈起来。当你觉得某招式很轻松很容易啊,就肯定是做错了。
Pilates强调准确,提腿达到九十度就是九十度,角度太大肌肉负荷不了会受伤,太小又根本练不出效果。要准确,就要把思想带到运动中,集中精神不断作出席位的调整。就是这些细微的分别,会令你得到截然不同的感受。
流畅速度要均匀,不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅,你想象自己在跳舞,完成一个跳跃,一下扭腰后不会像个机械人般硬生生地僵住吧,对不对?瑜伽多数会要求你保持着某一个姿势良久,Pilates就很少要求你“定格”。
要做到流畅,一点也不容易。流畅不等于速度,而是讲求连续性。当你努力把动作做得优雅,就会自然的运用上面提到的专注、控制、轴心、呼吸和准确了。
当你做到动作流畅,你就会益发喜欢Pilates了。因为,做Pilates做得好的时候,看起来真的很赏心悦目啊!
做Pilates的好处太多:紧臀、收腹、修长身形、减少腰痛、改善性生活(别心急,这个我会再内文详述),增加柔软度和平衡……平时嚷着太忙、死也不肯运动的人,为着这些好处,在家中少看半小时电视吧,你们会迅速地看到改变。
本来已经常运动的人,Pilates会提升你其他运动的表现,也可以当作物理治疗,减少运动创伤
讨厌拉裤链是要大力吸气、被腰痛折磨够了、想把衣服穿得更好看,你不是要减肥、不是要上深圳按摩泵骨,而是要改变你的身体。Pilates能做到的,是让你取回你身体的控制权。


注意事项做普拉提的动作一定要准确,所以要特别注意以下几个方面:
正确的姿势:
正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量,让肌肉能够支持脊椎。
普拉提美妈妈
(3张)




有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时,整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

良好的呼吸:
良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的,这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确,与我们通常的呼吸不同,普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态),而在收紧腹部时呼气。
普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压,其实在普拉提练习中可以自然地完成。
练普拉提有一套专门的动作,需要在教练的指导下完成,不过在家里也可以做做它的简易操:
动作1:背躺在地板上,颈部放松,保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍,慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体。
动作2:仰卧在地板上,腹部收缩,并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝并靠近上身。
动作3:面朝下俯卧。头顶心向前顶,沉肩。收缩腹部的肌肉,将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。
呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度。
动作4:双手撑地,呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12~15次。
动作5:呈俯卧撑的姿势,和动作4的前半部分一样。抬起左腿,同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动,背部要挺直。还要做到沉肩,并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。
小贴士
1、普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。
2、由于大部分动作是躺在垫子上完成,所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。
3、没有饮食限制,这会让不少人动心,但也别吃太多。
4、尽量穿紧身运动服练习,可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。
普拉提主打人群:
缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。
很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心理压力。





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 楼主| 发表于 2013-11-21 18:54:55 | 显示全部楼层
练习规则

真正接触过普拉提运动的人会发现,短短5分钟,身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚,讲究控制、拉伸、呼吸,通过对身体核心部位的锻炼,使身体变得柔软有韧性。它使身体左右一起运动,能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。
呼吸的原则:
①用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,尽可能的运用侧胸式的方法(吸气腹部收紧,肋骨向外扩张,呼气肋骨内收。)。
②呼吸的速度不易太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。
③运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。
④通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。
身体控制的原则:
①动作运动的速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。
②把握好身体的姿态,使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。
③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。
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 楼主| 发表于 2013-11-21 18:55:14 | 显示全部楼层
基本要素

“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”,这16个字是做好普拉提的基本要素。
1、专注
训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。
2、控制
动作到位,尽量达到教练要求的位置。
3、重心
利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。
4、呼吸
注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。
5、流畅
动作流畅,速度均匀。
6、准确
姿势准确,效果更佳。
7、放松
冥想时仔细感觉身体的部位。
8、持久
有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。
年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体,苗条、健美的双腿,平坦、紧收的腹部,在品尝了普拉提这块“甜点”后,就会拥有。
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 楼主| 发表于 2013-11-21 18:55:36 | 显示全部楼层
基本功训练

普拉提基本功训练


练武前要先学扎马步,Pilates也有它的基本功。但放心,你不必先花三个月去学习基本,只需要仔细阅读,把它们运动到Pilates的动作中,就可以让你得到练习的最大效果。

横向呼吸法 Lateral Breathing
做Pilates运用横向呼吸法,能促成正确的动作模式,同时让你肺部吸纳最大量的氧气。 吸气时,胸腔骨的下部向横扩张,呼气时则下陷,这样呼吸,能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。
坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气,胸腔骨向横扩张,但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。
吸气时,尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。
凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse
轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌),下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会,更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

要达到良好的轴心稳定,你需要在拉进下腹的同时,收缩盆腔底肌,已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部(见图A),而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌,要把盆腔底向内向上抽紧,感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌,多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧,这种收缩要向上和向内的进展往脊骨(见图B)。不要用尽全力收缩,达到完全收紧的30%~40%就是凝聚轴心的标准力度。
沉肩 Shoulders Down/Set
很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势,例如长时间坐在电脑前,拱起背、头伸前,久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下,以助拉直上背。
大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时,耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时,肩胛骨尖向外移。当肩膊降下,肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下,你会感到颈项同时自然的延伸,消退颈和肩的压力和绷紧。
轴心盒子 Torso Box
幻想四条直线,将两边肩膀和两边盆骨相连,这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时,问问自己:“我的盒子方正吗?”很多人都会习惯性地依赖一边身体,你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时,也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡,并进而纠正调准它们。
下巴抵进胸前 Chin into Chest
多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上,下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离,视线则固定于轴心位置。如此提起头部,亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨,或将头向后昂,因而感到颈部疼痛。
延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs
Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗?原来可以呢!研究指出只需要简单的口头指示,参与者就可以真的延伸脊骨,减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先,增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外,将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后,就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。
至于延伸四肢,则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准,不要锁实手肘和膝盖关节。
脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis
脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴,下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置,将手心底部置于盆骨上,手指尖于耻骨上,形成一个三角形。这个三角形水平时,盆骨和下背就是处于自然中轴(见图A)。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。
卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine
一条健康的脊骨不但要强壮,而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼,来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。
普拉提站姿 Pilates Stance
脚踝相接,形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部,把大腿后侧互相贴紧,大腿骨从盆腔处向外转,双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了,但小腿和双脚应保持放松延伸。
整合 Integration
垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围,连静止中的身体部分你都要留意,并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

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动作讲解

一百次呼吸
仰面躺在床上,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度,这样你的腿就直接在你的臀部上面了,同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉,抬起你的头部,肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后,把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来,有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍,总共呼吸100次(如果你只是初学者,那就把目标定位在呼吸20次,然后逐渐上升到100次)
桥式
仰面躺在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧,手掌朝下。做一个深呼吸,在你收缩你的腹部的时候呼气,然后慢慢的弯曲你的髋关节,抬起你的臀部,用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部),仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟,放松,然后再重复做一次。注意:如果你有颈部疼痛的问题,就不要做这个动作了。
单脚环绕式
仰面躺在地面上,双臂自然放在身体两侧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板,脚部紧绷。呼气,然后收缩你的腹部。
慢慢的逆时针方向转动你的右腿,保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气,向内转的时候呼气。逆时针方向作6次,然后顺时针做6次。重复。
双腿伸展运动
仰面躺在地上,把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。
吸气,然后把你的身体伸展开来,手掌朝上,举过头顶,双腿伸直,抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气,然后你把你的膝盖收回来,同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。
脊椎前伸运动
双腿伸直坐在地上,双脚分开与肩同宽,双脚放松,膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂,与胸部持平。保持你的肩膀放松。
在你的身体向前弯曲的时候,呼气。继续向前弯曲,放低你的头,颈部,肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气,然后回到初始位置。重复做这个动作3次。
锯式
双腿伸直坐在地上,双脚分开与肩同宽,双脚放松,双臂向身体两侧伸开,与胸持平,把你的腹部吸向你的脊椎。
在转动你的身体,同时把你的左手伸向你的右脚的时候,呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候,更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候,吸气,然后换另外一侧做。依次做至少2次。
进阶俯卧撑
第一步:两脚分开同髋宽站立,收紧腹部肌肉,吸气,然后呼气向前屈体,放松肩膀及手臂。
第二步:俯身向前,双掌着地,放在脚趾的前方。
第三步:吸气,双手向前游走,保持腹肌收紧,手臂伸直但不超伸与头部和躯干成直线,腿也伸直不超伸。
第四步:两手向前走,直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看,头、肩、臀和腿成直线,同时手臂伸直。
第五步:呼气,然后屈臂,上身下降直到整个身体在水平面上,再吸气把手臂伸直。重复5次,然后呼气向上屈体,吸气双手向后走回到开始的姿势。
作用:强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高腘绳肌的柔韧性。
健康提示

普拉提是一种比较安全的锻炼方式,即便如此,普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行,所以运动系统有损伤或疾病,如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重,所以同样应该避免。
锻炼之前,一定不要饱餐,否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料,以备期间补充丢失的水分。
随时随地“普拉提”

知道“普拉提”吗?一种完全不受环境场地限制,可以随时开始运动的塑身项目,看上去好像一些静态的舞姿或体操的姿势。当然,如果有一小块垫子,我们就可以在上面做出更多的动作。这些动作的特点与要求是:刚柔并济,身心合一。普拉提就是要通过肌肉静态强化训练帮助你塑造出线条优美的肌肉,锻炼你的身体协调平衡能力。
我是个缺少运动的上班族,每天都要长时间坐在桌子旁、电脑前,午饭后也常常懒得动弹,仍然是盯着电脑打游戏、收发邮件,连趴在办公桌上小睡都因为据说对眼睛有损而作罢。于是肚腩一天比一天大,常常肩、颈、腰阵阵酸痛,而且越来越容易感觉疲劳,连走路都变得有点佝偻。办了个健身卡想去健身房锻炼,可是下班常常很晚,哪还有时间和心思去和那些体育器械“较劲”。偶然在一次去健身时看到很多人跟着教练做普拉提,才认识了这种由德国人约瑟夫·普拉提发明的健身方法。
普拉提的动作大都很简单,但是必须要做正确、做到位。无论是脚不离地,双手够膝,腹部肌肉收紧地慢慢坐起,或者单膝跪立,双手支撑,一腿向后伸展,还是单脚站立,另一只脚向后伸平,双手向前伸展,动作都要讲究舒缓、控制,与腹部呼吸节拍协调,进入冥想状态,仔细用心去感觉肢体各部位的延展、肌肉的紧张收缩和身体的协调平衡。很快,身体就会发热冒汗了。如果熟练了,还可以根据自己想锻炼的部位,自创出一些动作。在家里的地板上铺一块薄垫子,或者在室外站立着做动作,普拉提可以随时开始。一定要记住:尽量伸展,动作到位,控制呼吸,进入冥想,仔细感觉。
经过一段时间的锻炼,现在我已经找不到那种肌肉酸疼不适的感觉了,身体的柔韧性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增强了。在桌前坐久了,只要周围环境允许,做一些简单的动作,那种好像身体要蜷成一团的感觉就很快消失了,肩、颈、腰等部位也很快得到了放松。通过自己尝试知道了普拉提的好处,我还教会了几个自己的朋友、同事,反正这种运动不受性别、年龄、场地、器械的限制,动作简单易学,更不用担心因为剧烈动作而受伤。就算忘记了一些动作要领,只要在网上一查,很快就能得到很多相关的图片与要领介绍,照做就行了。
如果你也是每日久坐,因为条件限制或者时间没保证而无法从事体育锻炼,那就学学普拉提吧。好处不用我再说了,还是你自己慢慢体会吧。
普拉提与瑜珈的异同

普拉提看上去似乎与我们熟知的瑜珈训练方式相近,因此很多初练普拉提的学员常常把普拉提与瑜珈混肴,虽然这两种训练方式都是静态的修复性训练,但是它们是完全不同的两种静态训练方式。普拉提起源于1926年,随着现代社会的发展,它不断进行了一些人性化的改善,融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容,普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则,训练时的呼吸方式为鼻吸口呼,是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练,它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。
普拉提不适合在家练习

时尚真是喜欢眷顾女人,就拿健身来说吧,走在潮流尖上的女人们刚刚了解了来自印度的瑜伽,眼下又出现了来自德国的普拉提。普拉提是一种肌肉深层练习,通过一些速度缓慢的动作,较长时间地控制肌肉,达到消耗身体各部位能量的目的。
不适合在家练习
普拉提健身运动虽然不受空间的限制,但是由于所有动作是围绕“中立位”区域,也就是人体的下腹部,虽然动作缓慢,但要加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度。如果动作不到位,最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等,需要有正规的教练在旁边进行引导。
练习重心在精神层面
普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上,身体上多余的紧张感一旦消除,人的姿势和走路都会随之改变,这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我,从而获得精神上最大的满足。
并非人人都适合
虽然没有年龄和性别限制,任何人都可以练习,但是对于老年人,小孩、孕妇等特殊人群,一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定,每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间,练习45分钟前不要进食,运动后也要半小时的身体调节再进食。

以上均来自于 百度百科
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